Know your output - berechne deinen Energiebedarf
Um deine Ziele zu erreichen, sei es Abnehmen oder Muskelaufbau, solltest du wissen, woraus deine Nahrung besteht. Jedes Lebensmittel hat Kalorien, diese sind Energieträger. Ohne Nahrung hast du keine Energie, mentale und körperliche Leistung sind unmöglich und auch andere Stoffwechselprozesse in deinem Körper funktionieren nicht. Somit steht fest: Du musst essen, um zu funktionieren!
Wie viel und was, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Abhängig von Körpergröße,
Gewicht, Geschlecht sowie Bewegungslevel im Alltag und Sport benötigt jede Person eine andere
Energiemenge, um gesund zu leben und die eigenen Ziele zu erreichen. Wenn du wissen willst, wie
viel genau DU benötigst, zeige ich dir nun eine Möglichkeit, deinen individuellen Kalorienbedarf ganz
einfach zu errechnen. Diese Kalorienmenge ist die Basis für deine langfristige Gewichtserhaltung.
SCHRITT 1: GRUNDUMSATZ ERRECHNEN
Der Grundbedarf beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper verbrennt, um alle
lebensnotwendigen Maßnahmen wie Atmung und Verdauung OHNE jegliche körperliche Aktivität zu
absolvieren.
Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)
Beachte: Löse erst die Klammern auf, bevor du subtrahierst oder multiplizierst!
SCHRITT 2: AKTIVITÄTSLEVEL AUSWÄHLEN
Wähle die Zahl aus, die zu deiner Aktivität an einem Tag passt. Dies ist dein Aktivitätslevel.
Frauen
Sehr wenig (primär sitzend) 1,2
Wenig (leichte Hausarbeit) 1,4
Mittel (stehend, gehend) 1,6
Schwer (körperlich schwer) 1,8–1,9
SCHRITT 3: ENERGIEBEDARF ERRECHNEN
Dein Gesamtenergiebedarf beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper verbrennt, um alle
lebenswichtigen Maßnahmen UND körperliche Aktivitäten einen Tag über zu absolvieren.
Grundumsatz x Aktivitätslevel (+ 0,1 je Stunde Sport in der Woche) = Energiebedarf in kcal
SCHRITT 4: ZIELSPEZIFISCHES ANPASSEN
Ernährst du dich nach deinem Gesamtkalorienbedarf, dann hältst du dein Körpergewicht. Um fit
auszusehen, ernähre dich einfach gemäß deinem Gesamtkalorienbedarf.
BEISPIELE
Weiblich, 176 cm, 75 kg, 25 Jahre alt, Aktivitätslevel 1,6 + 3 Stunden Sport pro Woche:
Grundumsatz = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 176) – (4,7 x 25) = 655 + 720 + 316,8 – 117,5 = 1.574,3kcal
Aktivitätslevel = 1,6 + 0,3 = 1,9
Gesamtenergiebedarf = 1.574,3 x 1,9 = 2.991,2 kcal
Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist Hungern auch nicht nötig. Die Lösung für einen
nachhaltig fitten und straffen Körper ist eine Ernährungsumstellung und keine Diät.
Jetzt weißt du, wie viel du insgesamt essen solltest. Aber sicherlich fragst du dich auch: Wovon
benötige ich wie viel? Damit du herausfindest, wie du deine Kalorien füllen solltest, ist es wichtig zu
verstehen, woraus Kalorien eigentlich bestehen: und zwar aus Makronährstoffen.
MAKROS- Es waren einmal 3 Makronährstoffe …/ Makronährstoffe- Was sind sie und was können sie?
Jeder von diesen Makronährstoffen hat eine andere lebenswichtige Funktion im Körper. Um diese
ganz einfach zu verstehen, geben wir dir hier ein kleines Schaubild:
Beim Sport wird ein Muskel betätigt, dieser ermüdet und es entstehen Mikrorisse.
Stell dir nun einmal ein Haus vor, das kaputt ist. Der Muskel nach dem Sport ist in diesem Fall das
Haus. Um dieses Haus so schnell wie möglich wieder zu reparieren und noch stabiler als vorher zu
machen, brauchst du Bauarbeiter. Diese machen dein Haus wieder heil. Die Funktion der Bauarbeiter
übernehmen die Proteine, denn sie heilen deine kaputten Muskeln. Nach dem Training sind Proteine
optimal, zum Beispiel in Form von Fisch.
Die Bauarbeiter sind zu Fuß unterwegs. Das ist okay, aber es geht auch schneller. Wenn sie ein Auto
benutzen, gelangen sie schneller zur Baustelle. Bezüglich der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate zu
vergleichen mit diesem Auto. In Form von Kohlenhydraten, zum Beispiel Reis zum Fisch, gelangen die
Proteine besser und schneller zum Muskel.
Isst du zum Fisch und Reis nun jedoch Avocado, also Fette, dann kommt die Polizei. Diese Polizei hält
unsere Bauarbeiter im Auto an und verlangsamt somit die Fahrt zum Haus, das heißt zum Muskel.
Die Proteinbiosynthese wird also verlangsamt, wenn du nach deinem Training Fette zu dir nimmst.
Nach dem Training sind demnach Bauarbeiter, aka Eiweiße/Proteine, und ein Auto, aka die
Kohlenhydrate, relevant. Auf den ganzen Tag gesehen kannst du theoretisch immer Bauarbeiter in
deinem Körper gebrauchen. Diese machen dich wieder fit, bringen weitere Heilungsprozesse in
Schwung und so weiter. Jedoch könntest du auf das Auto, die Kohlenhydrate, auch mal gut
verzichten. Denn ein Auto erzeugt Abgase und die sind nicht gut für die Umwelt. Auch wenn es
manchmal ganz hilfreich ist, ein Auto zu haben.
Genauso ist es mit der Polizei: In unserem Alltag ist sie Freund und Helfer, nur manche empfinden sie
nicht gerade als förderlich. An sich brauchst du die Polizei, aka die Fette, immer, um gesund zu
bleiben und vor allem, um Informationen weiterzuleiten. Aber auch da gibt es Unterschiede: good
cops und bad cops, also gute und böse Polizisten. Gute sind ungesättigte Fettsäuren, wie in Lachs,
Leinöl oder in Nüssen zu finden. Weniger hilfreich oder förderlich sind die gesättigten Fettsäuren,
welche in Bratfetten, Frittiertem oder Ähnlichem zu finden sind.
Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken. Die Omega-
6-Fettsäuren hingegen sind entzündungsfördernd. Beide Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper.
Jedoch sind sie in der alltäglichen Ernährung in einem gestörten Verhältnis vorzufinden, dank
industriell verarbeiteter Lebensmittel und Fast-Food. Meist nehmen wir deshalb zu viele Omega-6-
Fettsäuren auf.
Zusammenfassend möchte ich dir sagen, dass du Proteine und Fette immer brauchst, egal wie dein
Alltag aussieht. Aber: Kohlenhydrate sind zu erarbeiten, wie zum Beispiel durch Sport und sonstige
Aktivität. Bewegst du dich mehr, brauchst du mehr. Bewegst du dich weniger, sind du und dein
Körper nicht auf ein schnelles Auto angewiesen.
MAKRONÄHRSTOFFE RICHTIG ZUSAMMENSTELLEN
Um nun herauszufinden, wie viel du von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigst, um dein
Ziel eines fitten und straffen Körpers zu erreichen, benötige ich deinen Gesamtenergiebedarf in kcal.
Die Makronährstoffe (Makros) haben wiederum Kalorien:
Proteine: 4 kcal pro Gramm
Fette: 9 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Meine Empfehlung für die Verteilung der Makros ist abhängig von deinem Körpergewicht:
Proteine: 1,5–2 g pro kg Körpergewicht
Fette: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Differenz zu den Kalorien von Proteinen und Fetten
Du rechnest beispielsweise wie folgt:
- Proteine: 1,5 g x kg Körpergewicht (z. B. 70 kg) = 105 g x 4 kcal = 420 kcal
- Fette: 1 g x kg Körpergewicht (z. B.: 70 kg) = 70 g x 9 kcal = 630 kcal
- Kohlenhydrate: Die Ergebnisse ersten beiden Makros von deinem Gesamtenergiebedarf (z.
- 2.500 kcal) abziehen: 2.500 kcal – 420 kcal – 630 kcal = 1.450 kcal (für Kohlenhydrate:
1.450 / 4 kcal = 363 g)
So hast du alle Makronährstoffe für dein Ziel eines fitten und straffen Körpers ermittelt.
Zu kompliziert? Dann halte dich einfach an folgende Prozentangaben:
Proteine: 20–30 %
Fette: 20–30 %
Kohlenhydrate: 40–65 %
Um deine richtige Portionsgröße zu finden, ohne jede Nahrung einzeln abwiegen zu müssen, kannst
du ansonsten am besten mit deiner Hand arbeiten.
Beachte bitte, dass du dabei mit deiner eigenen Hand arbeiten solltest.
Denn jeder Mensch hat auch seinen individuellen Kalorienbedarf.
Proteine: deine Handvoll
Fette: deine Daumengröße
Kohlenhydrate: deine Faustgröße
Gemüse: 1/2 Teller voll oder deine zwei Handflächen.
Leider kann man zu Gramm und Portionsangaben keine Pauschalangabe machen, da jeder Mensch abhängig vom persönlichen Ziel, Leistungslevel und Aktivitätsgrad eine individuelle Empfehlung, Anpassung und Gestaltung benötigt.